关于加多少重量和训练组数的思考_健网


原则1

培训安排的基本目的

健身房里的负重训练通常有三个目的,即增加肌肉体积、增加身体力量和提高能力极限。

不管你在这三个项目中的哪一个,或者你在这三个阶段中的哪一个,闹钟应该永远记住两个主要的负重训练原则。艰苦的训练足以破坏身体的适应能力,而且训练越来越难以继续。让身体最接近最大可恢复训练量。(MRV简称为培训的最大可收回金额)

原则3

不同的目的和不同的参数

增加肌肉体积

通过增加训练量来驾驶

想要增加肌肉量,同时让身体接近MRV并突破MRV,主要是通过每周更多的训练。无论是更多的负重还是在相同的负重下更多的组和次数,简而言之,就是增加训练量。

训练进度表

最大重量的60-75%用于训练,每组进行6-12次运动。目标肌肉群每周的主要训练组数量为15-30个。

第15-30组是一个相对宽泛的量,它受基因、生活方式、营养、休息、补充剂的摄入、当前身体能力和肌肉类型等因素的影响和决定。

每周15-30组训练通常可以包括多个组合动作,这些动作可以组合进行。例如,蹲腿训练可以包括杠铃蹲、杠铃向前蹲、剪式蹲和抬腿,但是独立的训练动作,例如腿弯曲和腿弯曲和伸展,不应该包括在15-30组中。

合理正确的安排

时线

三种模式的选择应有明确的时间规划和界限。你应该清楚地知道你的身体处于什么阶段,不是说同一时间或同一训练包含三种模式的训练参数。这样做不利于实现我们在开始时提到的两项培训原则,因此也不利于实现目标。